Wat is hoogtetraining en wat is het potentieel effect ervan?

Hoogtetraining is in essentie een trainingsmethode onder speciale omstandigheden, waarmee een specifiek doel kan worden bereikt. Maar wat is hoogtetraining nu eigenlijk? En wat gebeurt er eigenlijk als we acuut aan een verlaagd zuurstofdruk óf verlaagd zuurstofpercentage worden blootgesteld? En wat is het potentieel effect van hoogtetraining? Verbetert hoogtetraining daadwerkelijk de prestaties op zeeniveau? Dit zijn één van de vele vragen die sporters, coaches en onderzoekers al jarenlang bezig houdt en waar een groot aantal onderzoeken in de laatste 50 jaar aan zijn gewijd. In deze blog zal ik een aantal van deze vragen beantwoorden aan de hand van praktijkervaring en de kennis uit de wetenschap.

Laten we vooropstellen dat ik wél voorstander ben van hoogtetraining. Simpelweg omdat het prestatiebevorderend werkt en het herstelvermogen toeneemt. Dat weet ik uit eigen ervaring. Maar jij, als lezer van deze blog, als geïnteresseerde in hoogtetraining, ‘heb jij daadwerkelijk nagedacht over welk doel je met hoogtetraining nastreeft? Of ga jij op hoogtestage omdat je ‘concurrenten’ dat ook doen?’

Wees eerlijk naar jezelf en evalueer nog eens kritisch welk doel je ermee nastreeft. Of je nu coach bent of atleet, denk altijd na waarom je hoogtetraining als trainingsmethode inzet. Er zijn namelijk ook nadelen aan hoogtetraining.  Om toch het potentieel effect van hoogtetraining optimaal te kunnen benutten is enige basiskennis van hoogtetraining noodzakelijk.  Inzicht in trainingsleer en trainingsfysiologie is ook belangrijk.

Wat is hoogtetraining?

Hoogtetraining bestaat uit vele varianten. Belangrijk om te beseffen is dat hoogtetraining nooit op zichzelf kan staan, maar altijd aanvullend en geïntegreerd is in een al bestaand langlopend, uitgebreid en geperiodiseerd trainingsprogramma. Hoogtetraining is dus niets anders dan trainen op hoogte.

Kort samengevat kennen we 3 verschillende methoden, die elk weer verschillende varianten kennen. We kennen natuurlijk de klassieke Live High, Train High (LHTH) methode waarbij meerdere weken achter elkaar, meestal twee tot drie maanden per jaar een hoogtestage wordt uitgevoerd. Tijdens deze ‘klassieke hoogtestage’ kennen we globaal een acclimatisatiefase, primaire trainingsfase en een herstelfase bij terugkeer naar zeeniveau. Daarnaast kennen we de Live High, Train Low (LHTL) methode, zowel op zeeniveau als op hoogte. Waarbij in het laatste geval intensieve trainingen vaak op lagergelegen gebied (<1300m) worden uitgevoerd.

Tenslotte kennen we de Live Low, Train High (LLTH) methode waarbij blootstelling aan een zuurstofarme omgeving, of verlaagde zuurstofdruk, mét of zónder trainingsprikkel, tot prestatieverbetering zou kunnen leiden. Varianten die we daarbij kennen zijn, langdurige hypoxische blootstelling (PHE), afwisselende hypoxische blootstelling (IHE), Lang continue Intermittent Hypoxic Training (LC-IHT), Intervaltraining (IHT), Herhaalde Sprint Training (RSH) en Hypoxische Krachttraining (IHRT). In een volgende blog ga ik dieper in op de verschillende trainingsmethoden.

Potentieel effect van hoogtetraining

Hoogtetraining is een bewezen methode om de algehele conditie en het prestatievermogen van het lichaam te verbeteren. De lagere zuurstofdruk of zuurstofpercentage in de lucht zorgt ervoor dat er een lagere zuurstofconcentratie in ons bloed aanwezig is. De nieren in ons lichaam zullen direct reageren op deze nieuwe omstandigheden door het extra afscheiden van erythropoëtine (EPO) die het beenmerg stimuleert om nieuwe rode bloedcellen (RBC) aan te maken. Het zuurstoftransportcapaciteit van het bloed wordt verhoogd door de aanmaak van deze zuurstofdragers om de zuurstofconcentratie te kunnen verhogen om al onze organen, spieren en weefsel weer van een “normaal” zuurstofconcentratie te kunnen voorzien. Er veranderd dus iets in het bloedbeeld en onderstaand filmpje legt dit perfect uit.

Het duurt ongeveer vijf tot zeven dagen vanaf de eerste hoogteprikkel voordat de EPO productie zijn maximale omvang heeft bereikt. De zuurstofdruk op 1600m hoogte wordt als de ondergrens gezien om het systeem te activeren, maar recent onderzoek laat zien dat er een grote individuele variabiliteit bestaat in hoogtegeprikkelde EPO-reactie. De gemiddelde toename in hemoglobine (Hb = verantwoordelijk voor zuurstoftransport in rode bloedcellen) gehalte is ongeveer 7% na 3 weken blootstelling aan hoogte (504 uur). Mensen die van zeeniveau komen die merken echt wel dat ze al bij 1300 meter al op hoogte zijn.

Onderzoek waarbij de hoogtetraining gesimuleerd wordt door het toedienen van kunstmatige EPO resulteert in een toename van hemoglobine (Hb) (9-14%), hematocriet (Ht) (11-19% relatieve toename), VO2-max (7-9%) en duurprestatie (17%). Het lijkt er wel op dat sommige sporters beter reageren op hoogtetraining dan andere sporters.

Andere effecten

Er zijn aanwijzingen dat er andere fysiologische effecten ontstaan door hoogtetraining, dan alleen veranderingen in het bloedbeeld. Naast een toename in het aantal rode bloedcellen lijkt hoogtetraining nog een tweede fysiologische eigenschap te verbeteren en dat is de doorbloeding van de skeletspieren. Een centrale factor hierin is HIF-1. Hiervan was al bekend dat het een rol speelt in de aanmaak van EPO, maar het activeert ook andere reacties, buiten het bloed om. Mogelijk is de doorbloeding van de spieren één van de niet-bloed aanpassingen. Hierdoor zouden spieren meer zuurstof uit het bloed kunnen halen. Een aantal andere veranderingen worden ook nog toegewezen aan hoogtetraining zoals een toename in myoglobine, de transport van zuurstof in de spier, toename van activiteiten van de mitochondriën en een groter aantal mitochondriën, maar hiermee moet je voorzichtig zijn richting topsport, omdat er weinig onderzoek is gedaan bij topsporters, maar vooral bij ongetrainde mensen. Een ander effect van hoogtetraining wordt veroorzaakt door een toename in buffercapaciteit van skeletspieren en bloed voor het bufferen van het waterstof ionen (H+). H+ draagt bij aan spiervermoeidheid. H+ moet je niet verwarren met lactaat. Wat we ‘verzuren’ noemen in sport is eigenlijk de toename van H+ ionen. Door vermindering van de productie van H+ ionen door hoogtetraining kan de verzuring tijdelijk uitgesteld worden over verminderd worden waardoor prestaties verbeterd kunnen worden. Daarnaast blijkt uit  onderzoek dat het training op hoogte ook kan bijdragen aan de vorming van nieuwe bloed- en lymfevaten wat het herstel kan bevorderen en kan een tijdelijk zuurstoftekort en de daarmee gepaard gaande activatie van verschillende  stoffen, leiden tot het verbeteren van botherstel.

Bijeffecten

De verschillende potentiële effecten zorgen ervoor dat er blijvend interesse in hoogtetraining is in de sport als ook daarbuiten. Er zijn ook minder gunstige effecten die met hoogtetraining gepaard gaan.  Zo neemt het aërobe en anaërobe capaciteit (tijdelijk) af waardoor trainingscapaciteit negatief wordt beïnvloed. Zo neemt ook de VO2max af wat tot prestatievermindering kan leiden. Deze fysiologische beperkingen zorgen ervoor dat de sporter gedwongen wordt het trainingsvolume en trainingsintensiteit te verminderen. Of bij een inspanning op hoogte de wedstrijdtactiek aan te passen. Er vinden ook veranderingen plaats in hartslag, vochthuishouding, energieverbruik, ijzerverbruik en immuun functies.

Door grote variaties in onderzoeksopzetten, wat resulteert in verschillende “doseringen (o.a. hoogte, aantal uren per dag, aantal dagen etc.) van een verlaagde zuurstofdruk of verlaagde zuurstofpercentage behoeft hoogtetraining nog meer onderzoek om concrete bewijzen te kunnen aanvoeren of het daadwerkelijk prestaties op zeeniveau verbeterd.  Dit komt ook omdat er in studies naar hoogtetraining  vaak een controlegroep op zeeniveau mist, waardoor er gediscussieerd kan worden of het ook daadwerkelijk werkt. Maar dat is de wetenschap. Resultaten in de sport zijn soms niet wetenschappelijk te verklaren. Daarom zijn we mens en geen robots. Gelukkig maar, want anders zouden sportprestaties wel heel erg voorspelbaar zijn.

Het onvoorspelbare van topsport is waarom we er zo graag naar topsport kijken. De spanning, de verrassing en verbazing, de euforie en de teleurstelling. Sport is emotie en dat moet zo blijven!

De wetenschap doet steeds vaker zijn intrede in de sport. Soms is dat gunstig, maar lang niet altijd. Zo kennen we in Oost-Europa vaak dokters -en wetenschappelijk-gestuurde-trainingsprogramma’s die de grenzen overschrijden van wat moreel verantwoord is. Iets met doping… 😉

In West-Europa kennen we gelukkig nog coach-gestuurde-programma’s en gaan we er gelukkig nog steeds vanuit dat de ontwikkeling van het totaalmens centraal staat.

 

Ontdek de effecten van hoogtetraining en hoe jij je (sport)prestaties positief kunt beïnvloeden. Volg mij en blijf op de hoogte van de meest recente (wetenschappelijke) ontwikkelingen en ontdek de verschillende toepassingen -en trainingsmethoden van hoogtetraining. Ik ben werkzaam als hoogteconsultant en sales representative voor BLM Altitude, Hypoxico Servicecenter in de Benelux. Als consultant adviseer ik hardlopers, wielrenners, triatleten en bergbeklimmers op gebied van hoogtetraining. Naast bergbeklimmen is hoogtetraining ook inzetbaar voor gezondheidstoepassingen zoals COPD, Diabetes en Obesitas. Overtuigd van de effecten van hoogtetraining? Schroom niet en neem direct contact op voor een gratis consult.

   Graag deze check-box aanvinken om aan te geven dat u akkoord gaat met het delen van uw gegevens en u kennis heeft genomen van de privacystatement op mijn website. Hier te vinden en verder na te lezen: http://dennislicht.nl/privacy-statement

Geef een reactie