De hardlopers die ik train, geef ik verschillende tools om het gewenste tempo te kunnen bepalen in een training. Dat is niet alleen op basis van hartslag, maar ook soms een tempo in tijd of op basis van bekende drempelsnelheden. En ja, ook gevoel! Veel lopers hebben moeite om gevoel aan tempo te koppelen en dat blijft mijn inziens net zo belangrijk om te leren. Trainen met een fancy sporthorloge is ter ondersteuning. Om je wegwijs te maken in trainen op hartslag schrijf ik daarom een blog. Met het bepalen van je maximale hartslag kun je namelijk je trainingen in trainingszones indelen. We starten eerst met wat achtergrond informatie.
Waarom trainen op hartslag?
Trainen op hartslag kan ik heel kort over zijn. Het stelt mij als coach in staat om te variëren in training, maar ook te bepalen welke intensiteit ik wil dat er wordt getraind. Verreweg de meeste recreatieve hardlopers trainen veel te hard en willen het liefst elke training met de tong op de schoenen thuiskomen. Dit om het gevoel te hebben dat ze getraind hebben. Daarmee slaan een boel lopers de plank mis.
Door op relatief lage hartslag te trainen prikkel je het hart-vaat-long-systeem. Dat is niet alleen gezond en minder impactvol, maar het zorgt er op de langere termijn voor dat je meer snelheid gaat ontwikkelen in je duurlopen. Je ‘motortje’ gaat zuiniger lopen door een sterkere hartspier, meer vaatgroei en een verbeterde ademhaling. Zo simpel is het! Op den duur gaat je snelheid er ook op vooruit in wedstrijden. Vanuit de praktijk weet ik inmiddels dat het wel 4 maanden kan duren voordat je verandering merkt. Dat vergt dus geduld en daarvoor moet je gestructureerd trainen. Dat zegt overigens niet dat er niet op een hoger tempo getraind kan worden.
Achterhaalde methodes
Er zijn verschillende methoden om je maximale hartslag te berekenen. De meeste van deze methoden zijn niet accuraat en vooral niet persoonlijk. Een achterhaalde methode die vaak werd gebruikt is 220 – leeftijd. En dan zijn er ook nog de methodes van Sally Edwards en Winfried Spanaus waarbij extra variabelen worden toegevoegd zoals geslacht, leeftijd en lichaamsgewicht in de berekening.
In de praktijk zie ik zo enorm veel verschillen in wat mensen daadwerkelijk als maximale hartslag hebben, daarom werken bovenstaande methoden niet. Ik train mensen die een maximale hartslag boven de 200 slagen per minuut hebben, maar ook mensen die amper boven de 180 slagen per minuut uitkomen. Als ik daarbij dezelfde formules als hierboven zou toepassen, dan trainen ze allebei op een hele andere intensiteit en sla ik zelf ook de plank mis. En dan heb je ook nog met andere variabelen te maken zoals getraindheid, ervaring, weer, stress en ga zo maar door. Dat maak het niet eenvoudiger.
Veldtesten om je maximale hartslag te bepalen
Maar hoe kunnen we dan wel de maximale hartslag bepalen? Hieronder een aantal veldtesten uit de praktijk. Want hoe je het ook wend of keert, je zult een maximale inspanning moeten leveren om het echt goed te kunnen bepalen. Let op: je moet er wel al een bepaalde basisniveau voor hebben. Anders is het echt onverantwoord. Zeker voor beginners en mensen die al een tijdje niet hebben hardgelopen.
Coconi test
De Conconi test is een maximale test waarbij weerstand en hartslag geleidelijk oplopen. Om de 200 meter neemt het looptempo toe en wordt daarna constant gehouden. In eerste instantie lopen de hartfrequentie en de toegenomen belasting (lineair) toe. Om de maximale hartslag te bepalen moet je door blijven lopen waar je hartslag nog wel stijgt, maar het tempo niet meer toeneemt, tot je echt niet meer kan. Met de Coconi test kun je ook de vermoedelijke anaerobe drempel bepalen. Dat is het punt waarop de snelheid niet meer toeneemt, maar wel de hartslag. Precies op dit omslagpunt (anaerobe drempel) en de vermoedelijke hartslag die daarbij hoort.
Ga tot het gaatje in een wedstrijd
Een veel gemakkelijkere methode is het lopen van 5 of 10km wedstrijd. Loop deze het liefst progressief en zorg ervoor dat je de laatste paar honderd meter nog een maximale eindsprint kunt maken. In een wedstrijd kun je soms net even iets makkelijker diep gaan door je in een tegenstander vast te bijten, dan tot het gaatje gaan in een training.
Een veldtest van Polar
Op de website van Polar Benelux staat een interessante veldtest die ook wel eens goed zou kunnen werken. Het is een heuveltraining maar praktisch gezien best moeilijk te organiseren in Nederland. Dan moet je echt in een heuvelrijk landschap wonen en ook nog de beschikking hebben tot een lange klim van 2 minuten. In deze veldtest wordt je gevraagd om circa tien keer de heuvel op te rennen in een stevig tempo en tenslotte éénmaal tot halverwege de heuvel tot je maximum te gaan. Bij deze ‘kill the hill-methode’ ben je misschien zelf ook wel het haasje. Te belastend? Ik denk van wel.
De methode die ik zelf toepas en goed werkt!
Inmiddels heb ik zelf ook al enige ervaring opgedaan met verschillende testen en de meest prettige manier is om de maximale hartslag te bepalen gecombineerd met de Zoladztest. De Zoladztest is een 5 x 6 minuten intervalprogramma in vijf verschillende hartslagzones. Achtereenvolgens zijn dat 50, 40, 30, 20 en 10 slagen per minuten onder de geschatte maximale hartslag.
Hiervoor moet je al wel een klein beetje een indicatie hebben van je maximale hartslag, maar dan kun je dit echt heel nauwkeurig bepalen. Ik merk dat het goed werkt om stap voor stap de maximale hartslag te benaderen, doordat iemand dan steeds 10 slagen harder mag lopen tot het punt is bereikt dat het echt niet meer gaat om vervolgens nog een eindsprint van 200 meter (30 seconden á 1 minuut) in te zetten. Met de Zoladztest kan ik ook periodiek de vooruitgang of achteruitgang in kaart brengen en ook kijken welke trainingszones onderbelicht zijn gebleven. Een zeer waardevolle tool voor mij als coach en een mooie spiegel voor de loper in kwestie. En zeer praktisch!
Doe een test in een inspanningslab
De allerbeste methode is in principe een inspanningstest op een loopband in een inspanningslab. Bij het Sportmedisch Centrum in Amersfoort hebben ze speciaal voor midden- en langeafstandslopers het 3 minuten protocol. Hierbij wordt elke 3 minuten het tempo met stappen van een 0,5 á 1 kilometer per uur opgeschroefd. Tijdens deze ademgasanalyse wordt eveneens de aerobe- en anaerobe drempelsnelheid bepaalt met bijbehorende trainingszones. Deze testen worden onder supervisie van een sportarts of inspanningsfysioloog uitgevoerd. Het voordeel van deze test is dat je altijd gelijkwaardige omstandigheden hebt. Dan kun je bijvoorbeeld na een bepaalde periode nogmaals de test doen om je vooruitgang in kaart te brengen.
Dennis Licht
