Of je nu een wedstrijdloper of meer een recreatieve loper bent, wat je motivatie ook is om te gaan hardlopen, je doet er goed aan om je lijf én geest veelzijdig te belasten. Wil jij verantwoord hardlopen en daarmee je risico op blessures beperken? Train dan niet alleen je uithoudingsvermogen. In dit blog bespreek ik de 5 conditionele factoren die je prestaties als loper positief kunnen beïnvloeden.
Grondmotorische eigenschappen
Naast de 5 conditionele factoren, die ook wel de grondmotorische eigenschappen in de trainingsleer worden genoemd, zijn er ook nog andere factoren die de prestatie beïnvloeden. Denk bijvoorbeeld aan je gezondheid, je bouw en aanleg, maar ook je psychologische eigenschappen. Deze factoren laten we buiten beschouwing.
Het is natuurlijk afhankelijk van de discipline in de atletiek- en loopsport die je beoefent of bepaalde conditionele factoren meer of minder belangrijk zijn. Het duurvermogen is natuurlijk belangrijker voor een marathonloper dan een sprinter. En voor een kogelstoter is de factor kracht weer meer essentieel. Net als lichaamsbouw en de techniek die bij dat betreffende onderdeel hoort, maar dat terzijde. Ik ga verderop in dit stuk dieper in op de 5 conditionele factoren (uithoudingsvermogen, snelheid, kracht, lenigheid en coördinatie) die de prestatievermogen beïnvloeden.
Om een goede, veelzijdige, maar ook vooral belastbare loper te worden doe je jezelf te kort als je alleen maar rondjes gaat rennen. Ik ga je uitleggen waarom en daarvoor is allereerst belangrijk om inzicht te hebben in blessurecijfers.
Hardlopen is een blessuregevoelige sport
Van de ruim 2 miljoen Nederlanders die minimaal één keer per week een rondje draven bezoeken hardlopers met grote regelmaat de huisarts of fysiotherapeut. Naar schatting raakten in 2017 ruim 2,8 miljoen sporters geblesseerd. Gezamenlijk liepen zij 3,4 miljoen blessures op. Een op de zes blessures kwam door hardlopen (18%). Hardlopen is hiermee op veldvoetbal na de tweede sport wat betreft het aantal blessures, aldus VeiligheidNL. Dat gaat dus over circa 600.000 blessurebehandelingen!
Mannen hadden vaker een blessure dan vrouwen en met name in de leeftijdscategorie 35-54 jaar was het aantal blessures het grootst. Ruim de helft van de blessures is geleidelijk ontstaan (overbelasting!) en bijna de helft een herhaling van een oude blessure. De meest voorkomende blessures in 2017:
- Spier- of peesletsel aan het been (14%)
- Verstuiking, verdraaiing of bandletsel aan de knie (13%)
- Spier- of peesletsel van de knie (10%)
Uit mijn eigen ervaring als loper en als coach weet ik dat veel hardloopblessures te wijten zijn aan meerdere factoren dan alleen overbelasting door het hardlopen zelf. Kijkend naar het grote plaatje ontstaan die blessures door te snel opbouwen van een hardloopschema, een matige looptechniek, onvoldoende spierkracht en rompstabiliteit. En zeker ook beperkte mobiliteit in gewrichten als ook spierlenigheid.
Het is bijvoorbeeld een feit dat Nederlanders veel zitten, zelfs Europese koploper zijn met 8,7 uur per dag. Veel zitten zorgt voor een beperkte beweeglijkheid in de gewrichten rondom de zo belangrijke heupen van hardlopers. En mensen die weinig bewegen, zijn over het algemeen ook slechte bewegers. Als je op vroege leeftijd ermee begint is het net als fietsen, dan kan je het goed en verleer je het niet snel, maar begin je pas met hardlopen op latere leeftijd dan heb je een flinke inhaalslag te maken En moet je ook niet teveel verwachtingen hebben dat je zo elegant zult lopen als een dartelend hertje over de hei. Veel hardlopers bewegen te eenzijdig en besteden onvoldoende aandacht aan de 5 eerder genoemde conditionele factoren.
Uithoudingsvermogen
Het uithoudingsvermogen speelt natuurlijk een belangrijke rol in midden- en langeafstandslopen. Het hart-, vaat- en longsysteem bepaalt een groot gedeelte van de energietoevoer naar de spieren. Globaal kun je het uithoudingsvermogen indelen in twee energiesystemen, namelijk de aerobe en de anaerobe uithoudingsvermogen. In een volgende blog meer informatie over het verschil tussen deze twee energiesystemen. Ook als sprinter is het goed om een bepaalde basisconditie te hebben. Dit om ook goed te kunnen herstellen van trainingen en meerdere rondes die sprinters soms op een dag moeten sprinten. Een sprinter hoeft echt geen 5km te kunnen hardlopen in een hoog tempo, maar een goede basisconditie draagt bij een grotere belastbaarheid. Immers draait training om hoe snel je kunt herstellen van een inspanning. En een goed ontwikkeld cardiovasculair systeem herstelt sneller van een training dan iemand met een lagere basisconditie. Doorgaans besteden de hardlopers de meeste aan het trainen van het cardiovasculair systeem. Hartstikke goed natuurlijk, zeker als je rustig loopt, maar er is meer werk aan de winkel. Zo is het ook goed om aan je snelheid te werken.
Snelheid
Kort samengevat gaat het bij snelheid om het vermogen om zoveel mogelijk vermogen te leveren in een relatief korte tijd. Snelheid gaat in sommige sporten ook over reactievermogen. In het hardlopen gaat het erom hoe snel je het ene been voor het andere kan zetten. Afhankelijk van het onderdeel train je dit bijvoorbeeld door intervaltraining, sprinttraining met lange pauzes, maar ook een lange rustige duurloop kan een bijdrage leveren aan het verbeteren van je gemiddelde snelheid. Het is dan ook moeilijk om een definitie te geven aan deze prestatiebepalende factor. Er zijn veel factoren die namelijk een rol spelen hoe snel jij kan rennen. Zoals je coördinatie, de kracht die je kan leveren, je lenigheid en wat jouw persoonlijk aanleg is. Dus bijvoorbeeld of je snelle- of langzame spiervezels hebt. Als het gaat om midden-en langeafstandslopen gaat het vooral om de VO2-max-snelheid. Ofwel een hoge maximale zuurstofopname en de snelheid van opeenvolgende bewegingen die je zo efficiënt en effectief als mogelijk uitvoert.
Kracht
Kracht is het vermogen van spieren om een bepaalde weerstand te kunnen overwinnen, daarmee te kunnen verplaatsen of een bepaalde beweging onder controle te kunnen houden. Welke kracht je nodig hebt is afhankelijk van de afstand die je beoefent. Zo is krachtuithoudingsvermogen erg belangrijk voor het hardlopen, omdat je bij langdurige inspanning veel vraagt van je benen. Er komt zo’n 5 á 6 keer je lichaamsgewicht aan kracht op je benen. Voldoende kracht en rompstabiliteit is dan ook erg belangrijk voor iedere hardloper. Zo hebben veel hardlopers veel te weinig kracht in de heupen en bilspieren. De gluteus medius is vaak erg zwak bij hardlopers die regelmatig knieklachten ondervinden, vaak een oorzaak voor de runnersknee. En hardlopers die regelmatig lage rugklachten ondervinden hebben te weinig controle over hun heupen en maken onvoldoende gebruik van hun buikspieren. De ene keer heeft dat te maken met houding, de andere keer met rompstabiliteit of kracht. Dat is per persoon verschillend.
Mobiliteit en lenigheid
In dit blog is deze conditionele factor al meerdere keren de revue gepasseerd. Lenigheid is samen met coördinatie een van de voorwaarde scheppende factoren om je snelheid en kracht te verbeteren. De mobiliteit in je gewrichten en de lenigheid van je spiergroepen bepalen voor een groot gedeelte de range-of-motion (bewegingsuitslag) waartoe gewrichten in staat zijn. Je kunt je lenigheid verbeteren met dynamische en statische rekoefeningen, maar op een bepaald moment is dat een beperkende factor en zul je ook je lijf zwaarder moeten belasten. Zo kun je met krachttraining, bijvoorbeeld lunges en diepe squats ook je mobiliteit in je gewrichten aanzienlijk verbeteren. Dus ja, het klopt, van krachttraining kun je ook leniger worden. Het is natuurlijk geheel afhankelijk van de bewegingsuitslag die nodig is of het voor jou van toepassing om bijvoorbeeld heel diep te squaten. Een marathonloper mag ook functioneel stijf zijn en hoeft echt niet in een hele diep squat te gaan zitten. Je kunt je lenigheid snel verbeteren, maar het wordt ook wel beïnvloed door je lichaamshouding en andere factoren. Maar dat het een belangrijke voorwaarde is om lekker te bewegen, dat mag duidelijk zijn.
Coördinatie
Iedere sport heeft natuurlijk zijn eigen bewegingspatroon en vergt dat ook een andere techniek. Maar hardlopen is wel de basis van vele sporten. Ondanks dat hardlopen een sport is die doorgaans alleen maar rechtdoor gaat, is het wel zo fijn als die beweging dan soepel verloopt. Het activeren van de juiste spieren op het juiste moment is een complex gebeuren. Het is een nauwkeurig samenspel van prikkels die worden doorgegeven via het zenuwstelsel, die weer uitgevoerd worden door je spieren. Dit noemen we ook wel de motorische vaardigheden. In essentie is het zo dat hoe je jonger bent, hoe makkelijker het is om een nieuwe beweging aan te leren of een verkeerd geleerde beweging weer aan te passen. Nu is het zo dat de grootste bups van hardlopers de sport pas ontdekken na hun dertigste levensjaar, wanneer er iets teveel bier en patat is genuttigd, zullen we maar zeggen 😉. Dan is het moeilijk om nog een echte ster te worden in het hardlopen, maar over het algemeen is het wel zo dat als je op vroege leeftijd veel gesport hebt dan is een sport als hardlopen snel aan te leren. Echter moet je voorzichtig opbouwen. Het duurt ongeveer 300 tot 500 dagen voordat je spieren, pezen en gewrichten gewend zijn aan het hardlopen. Echter ben je nooit te oud om te leren en kun je, mits verantwoord opgebouwd, ook op latere leeftijd je coördinatie nog verbeteren, maar verwacht geen grote wonderen.
Hardlopen. Het zou dus meer moeten en kunnen zijn dan alleen maar rondjes rennen. Het is goed om gevarieerd te trainen en meer te doen, dan je standaard rondje door je woonwijk. Door variatie aan te brengen in je trainingen en je niet alleen te focussen op hardlopen wordt je niet alleen veelzijdige beweger, maar ook een betere loper die veel belastbaarder is.
