Registreer jij al je hartslag tijdens inspanning of ben je meer een hardloper die zijn tempo bepaalt op basis van gevoel? Beiden is iets voor te zeggen. Ik ben zelf voor de combinatie. In gesprek blijven met je lijf en tegelijkertijd gebruikmaken van ondersteunende hulpmiddelen zoals een hartslagmeter, is de ideale combi. In dit blog deel ik mijn kennis over trainen op basis van hartslag. Leerzaam voor zowel beginners én ervaren lopers.
Wanneer trainingsdata en kennis over hartslagtraining wordt gecombineerd en je tegelijkertijd je gevoel daarbij laat meewegen, leer je mijn inziens beter begrijpen hoe je lijf werkt en reageert op training. Dat is mijn visie en daarom de aanleiding voor dit blog.
Als oud-atleet verstond ik op een gegeven moment de kunst om het juiste gevoel te koppelen aan de geregistreerde inspanning. Ook tijdens lactaatmetingen (mate van verzuring uitgedrukt in mmol) kon ik precies zeggen wat de uitkomst ging zijn. Dat is natuurlijk de ideale situatie, maar uit de praktijk weet ik dat dit lang niet voor iedereen geldt. Ik spreek regelmatig beginnende én ervaren lopers, die met de meeste geavanceerde sporthorloges rondlopen, maar daar niet optimaal gebruik van maken. Ze zien door de bomen het bos niet meer met al die gegenereerde data. En veel daarvan kun je overigens ook met een korreltje zout nemen. Het juist interpreteren van de geregistreerde data is een uitdaging.
Het mooiste voorbeeld is misschien wel de VO2-max voorspellers van Polar en Garmin. Wanneer ik mensen uitgelegd heb wat het belang van een rustige duurloop is, ze rustiger moeten gaan lopen van mij, registreren bovenstaande sportmerken dat vaak als ondertraining. Met als gevolg dat de zogenaamde V02-max voorspellers (tijdelijk) dalen in waarde. Met alle frustatie en onzekerheid tot gevolg bij diezelfde loper. Maar wist je dat het soms wel 4 maanden kan duren voordat je verbetering ziet als het gaat om de snelheid die je ontwikkeld bij dezelfde hartslagwaarde? Dat vergt dus geduld en heel veel rustige duurtraining, om verbetering waar te nemen.
Train slimmer met hartslagmeting
Om het meeste uit je trainingen te halen, moet je niet altijd harder of sneller willen lopen, maar juist slimmer trainen. Met hartslagtraining weet je precies wat de mate van inspanning is die je levert. En kun je veel gerichter gaan trainen. Het helpt ook een coach jou beter te adviseren en te sturen.
Invloeden op je hartslag
Echter mag je niet vergeten dat er tal van factoren zijn die ook je hartslag beïnvloeden. Zo speelt je huidige fitheid, trainingsachtergrond, temperatuur en je vochthuishouding mee. Hardlopers die al veel ervaring hebben met aerobe training, hebben vaak al een grotere en sterkere hartspier, die waargenomen kunnen worden als een lage rustpols of lagere hartslag tijdens inspanning. Ook temperatuur is natuurlijk van invloed. Zo koelt je lijf makkelijker af door je hartslag te verhogen, zodat bloed sneller wordt rondgepompt om aan de oppervlakken van je huid te kunnen afkoelen. En wanneer je vocht verliest vermindert de hoeveelheid bloedplasma en moet je hartspier nog sneller pompen om je spieren en vitale organen van zuurstof en voedingstoffen te voorzien. En daarmee je kerntemperatuur op peil te houden. Er zijn nog meer invloeden, zoals stress dat invloed heeft. Later hier meer over.
Definitie van hartslag
Misschien ben je nog helemaal niet bekend met hartslagmeting of ben jij je er in aan het verdiepen. Daarom is het denk goed om even uit te leggen hoe dat werkt. De hoogte van je hartslag – wat héél erg persoonlijk is – wordt vaak uitgedrukt in aantal slagen per minuut (in Engels: beats per minute, afgekort als BPM) of soms ook in een percentage (in procenten = vaak afgekort als %) van je maximale hartslag. En om te weten of jij de inspanning levert die hoort bij de doel van de training, die je op dat moment voor ogen hebt, is het fijn als je dan ook jouw persoonlijke maximale hartslagwaarde kent. Vaak wordt dit uitgedrukt in Maximale Hartslag (In Engels Maximum Heartrate, vaak afgekort als HF-max).
Voordelen hartslagmeting op een rij
Hoewel de één gefrusteerd raakt van hartslagtraining, sfeert de ander erbij. Ik ben zelf overwegend positief en deel een aantal voordelen met je waarmee ik je graag wil overtuigen, als je dat nog niet bent, om een start te maken met hartslagmeting. De voordelen op een rij:
- Het geeft feedback over de mate van inspanning die je levert
- Het is af te stemmen op je trainings- en wedstrijddoelen
- Je kunt er zeer gevarieerd mee trainen
- Het is je gas- en rempedaal
- Vooruitgang kan meetbaar gemaakt worden
- Een hardloopcoach kan je gerichter en persoonlijker laten trainen
Naast als deze voordelen kun je er ook het belang van de rustige duurloop (op lange termijn) mee aan tonen.
Invloed van stress op hoogte van je hartslag
Ik benoemde het al, er zijn meer factoren die invloed hebben op de hoogte van je hartslag. De tijdperk waarin we leven, zeker nu met COVID-19, zorgt voor veel meer (onbewuste) stress. Daarnaast kennen we een steeds drukker leven. We verwachten soms veel te veel van onszelf en de omgeving heeft, soms onbewust, hoge verwachtingen. Dit heeft sterke invloed op de mate van stress op je autonome zenuwstelsel. Het autonome zenuwstelsel is verantwoordelijk voor je ademhaling, spijsvertering, functioneren van je organen zoals je hart. Dit systeem bestaat uit twee takken (regelsystemen) met beiden een eigen werking.
Het sympatisch zenuwstelsel (gaspedaal = actie) is de tak die je in staat stelt te overleven in levensbedreigende situaties. Simpel gezegd dus te vechten, te vluchten of zelfs te bevriezen. De wil of de druk om te presteren dus. De adrenaline die we daarbij aanmaken zorgt voor “actie”. In deze fase stijgt je bloeddruk, ademhalingsfrequentie en dus ook je hartslag. In deze stand verbruik je dus energie. Je kunt je voorstellen dat veel mensen in het coronatijdperk soms te vaak een beroep doen op die “gaspedaal”. Met alle gevolgen van dien…
Het parasympatisch zenuwstelsel (rempedaal = herstel en acculader) is de tegenspeler en is verantwoordelijk voor herstel, reperatie, opbouw, rust en ontspanning. Dan daalt juist je hartslag en krijgen spieren en organen weer voldoende bloed en zuurstof. Bij een gezond patroon is er een balans tussen beide zenuwstelsels door een combinatie van activiteiten. Waarbij inspanning wordt afgewisseld met voldoende ontspanning en andersom.
Dit wetende is het goed om te beseffen dat het soms goed uitkomt om tijdens inspanning een hartslagmeter te dragen. Een hartslagmeter weet echter niet of je een stressvolle dag achter de rug hebt, dus is het ook van belang om gesprek te blijven met je lijf en af te wegen welke trainingsvorm op dat moment het beste bij je past.
Zo kun je er alleen al na een stressvolle dag, met wat rustiger inlopen, ervoor zorgen dat je beter aan de kern van je training begint. Leuk ter aanvulling: het is aangetoond dat lang en rustig hardlopen stressverlagend werkt. Het heeft namelijk invloed op het verlagen van de stresshormoon cortisol door toename van het BNDF-neuroon. Rustig hardlopen is dus ook nog gezonder, want heeft daarmee invloed op je humeur, motivatie, zelfvertrouwen, concentratie- en leervermogen. Rustig lopen is dus gezond!
Belang rustige duurloop
Naast de enkele voorbeelden die ik al gegeven heb met betrekking tot rustig hardlopen – ik spreek nooit van langzaam, want je kunt nooit de rustig gaan, wel te snel – zijn er nog meer voordelen die ervoor zorgen dat jij nog veel sneller kunt lopen door rustiger te gaan hardlopen. Dat heeft te maken met de fysiologische voordelen van rustig hardlopen. I know, I know, ik weet nu wat je denkt, “dan moet ik als een slak over het asfalt kruipen”. Stel je voor dat een ander ziet dat ik langzaam loop, hoor ik je denken. Ten eerste zeg ik dan altijd.. Who cares, wat een ander denkt. Het is jouw proces. En ja, het kost tijd, veel geduld vooral, om dat cardiovasculair systeem wat je daarmee traint, te ontwikkelen. Je ziet niet direct binnen een week resultaat. Dat kan soms maanden duren. En daarom leg ik deze alinea kort samengevat de voordelen nog maar eens uit van de rustige duurloop. Ik houd het graag simpel in mijn uitleg.
- Toename vaatgroei in de spieren, dus meer zuurstof en brandstofaanvoer mogelijk
- Op den duur een sterkere hartspier
- Een verbeterde en gecontroleerde ademhaling
- Toename van de energieomzetters, mitrochrondiën in de spiervezels, daardoor betere en snellere werking
- Mits ijzervoorraad op orde, toename rode bloedcellen, ook wel de zuurstofdragers genoemd
- Je inspanning is langer vol te houden, door minder gebruik koolhydraten en meer op vetverbranding
- Mits een goede looptechniek, minder impactvol voor de benen
Zo ongelooflijk veel voordelen dus, maar toch zijn er in de praktijk maar weinig hardlopers die de stap durven te nemen rustiger te gaan hardlopen. Of in elk geval zich daarin te laten adviseren door een hardloopcoach. Ben jij op zoek naar een hardloopcoach omdat je gerichter wilt trainen en op zoek bent naar een persoonlijke aanpak, neem gerust eens contact op. Bij mij kun je inspanningstesten & analyses doen.
