Nu er voorlopig nog geen hardloopevenementen zijn én er ook geen marathons gelopen kunnen worden krijg ik vaak de vraag van mijn klanten of ik ze kan helpen om sneller te worden op kortere afstanden zoals de 5 en 10 kilometer. Vaak adviseer ik ze het zelf ook, omdat het goed is om ook eens wat korter te lopen en eerst te werken aan de snelheid in plaats van meteen te trainen voor een marathon. En aangezien we ook niet hele strenge winters meer kennen zijn ‘5 kilometer trainingen’ best prima te doen in deze periode. Zelfs voor een aantal marathonlopers schrijf ik je ze op het programma. Dat maakt een trainingsprogramma een stuk gevarieerder. Wil jij ook sneller worden op kortere loopnummers zoals de 5 kilometer? Hier volgen 7 tips.
Verbeter je kracht
Krachttraining is vast ook niet jouw favoriete onderdeel, maar het is zo enorm waardevol. Ik vind het een must voor iedere hardloper. Juist ook als je lange afstanden als een marathon loopt. Krachttraining werkt niet alleen blessurepreventief en zou je niet alleen moeten doen als je fysiotherapeut dit opdraagt, maar het ondersteunt ook je bewegingsapparaat tijdens het hardlopen. Het verminderd risico’s op disbalans in je spiergroepen. Tijdens een lange duurloop kun je makkelijker een goede looptechniek behouden. Bovendien krijg je er een krachtigere loopstijl van. Maak het dus onderdeel van je wekelijkse routine en wordt een snellere en vooral ook belastbare loper. Je boekt alleen vooruitgang door regelmaat en daar hoort geblesseerd raken niet bij.
Lenigheid en mobiliteit
Misschien niet heel zwaar, maar zeer waardevol is het werken aan je spierlenigheid en mobiliteit van je gewrichten. Vooral dynamische rekoefeningen kunnen je de “range of motion” (bewegingsuitslag) in je heupen heel goed verbeteren. Het zou helemaal mooi zijn als je hardloper ervoor kiest om tweewekelijks een half uurtje te werken aan je lenigheid en mobiliteit. Veel praktischer voor de meesten is als je bijvoorbeeld na het inlopen een paar minuten wat dynamische rekoefeningen doet. Dan ben je ook vaker beter voorbereid op de kern van je programma. Zeker als je een hele dag op je billen hebt gezeten is het lekker om even te rekken en strekken, zullen we maar zeggen.
Werk aan je aan snelheid
Naast randvoorwaarden als kracht, lenigheid en mobiliteit kun je in je trainingsschema ook mooie aanpassingen maken. Denk bijvoorbeeld aan een wekelijkse heuveltraining. Of na het inlopen en dynamisch rekken een setje met korte sprints. Sprints niet langer dan 10 seconden op zeer hoge maar gecontroleerde snelheid kunnen echt je snelheid verbeteren. Houd wel voldoende pauzes tussen de sprintjes om maximaal te herstellen. En daarmee maximaal te kunnen blijven focussen op je looptechniek. Het is wel handig als je een coach hebt die je van videofeedback kan voorzien. Zo weet je of je ook echt de juiste techniek aanleert die voor jou een verbetering kan zijn. Als coach heb ik niet de illusie dat ik een Dafne Schippers of Usain Bolt van je maak, maar ik kan je wel met wat simpele trics en tips krachtiger, sneller, ontspannen en soms ook zuiniger laten lopen. Dafne en Usain zullen ook met hun looptechniek geen snelle 5 kilometer of tien kilometer lopen.. 😉
Zonder uithoudingsvermogen heb je niets aan je snelheid natuurlijk, maar andersom is het ook zo, je kunt wel een hele grote zuinige motor hebben, maar als je niet over wat snelheid beschikt kun je die uithoudingsvermogen ook niet makkelijk omzetten naar een hogere snelheid. Het moet elkaar versterken.
Intervallen op wedstrijdtempo
Intervaltrainingen voelen over het algemeen voor veel mensen veel te intensief aan. Vaak omdat ze te hard gaan. De belangrijkste tip die ik je kan meegeven: leer lopen op het tempo van je huidige niveau of recente prestatie. Je hoeft niet met de tong op je schoenen thuis te komen na een intervaltraining. Dus als jij 25 minuten loopt op een 5 kilometer, ga dan niet op een tempo lopen van 22 minuten in je intervallen. Leer eerst maar eens tempo lopen van je huidige niveau. En leer dat vooral op korte intervallen. Bijvoorbeeld 200m (dat is 60 seconden bij 12kmh), 300m of 400m intervallen meerdere keren te herhalen met pauzes korter dan het tempo dat je loopt. Daarmee raak je ook vertrouwd met je wedstrijdtempo op korte stukken en zul je merken als je die intervallen nog langer maakt, je makkelijker loopt. Je lijf is dan gewend aan het lopen van de juiste snelheid. En tussen de oren is dat ook lekker. Je raakt dan vertrouwd met het tempo. En als je een 400 meter ontspannen kan lopen in wedstrijdtempo van je 5 kilometer dan kun je dat ook op een 500m, 600m, 800m en ja ook op 1000 meter intervallen.
Tempoduurloop
Een 5 kilometer snel lopen is echt uitdagend. Zelf vond ik het misschien wel zwaarder dan een marathon. Je loopt constant op de toppen van je kunnen en als je de eerste twee kilometer te hard was gestart wist je dat het een hele uitdaging zou worden om nog sterk te finishen. Hoewel ik de 5 kilometer (5000 meter officieel) af wist te raffelen in 13.23.00 (circa 22,5 kilometer per uur) wist ik ook dat het een onderdeel is wat een bepaalde mindset vereist. Wat bij mij hielp is ook regelmatig te werken aan mijn tempohardheid in de vorm van een tempoduurloop.
Sommige toplopers noemen dat ook wel een tresholdrun. Een training waarbij je tussen de aerobe- en anaerobe drempel loopt. Het is een zeer intensieve duurloop die je maar maximaal een uur kunt volhouden op je anaerobe drempel en waar je heel voorzichtig mee moet zijn. De intensiteit van een dergelijke duurloop ligt vaak tussen de 80% á 90% van je maximale hartslag.
Het belangrijkste is dat je bij deze trainingsvorm niet snel buiten adem raakt, maar jezelf wel pusht, zeker richting het einde mag je best even grimassen hoor. Je kunt bijvoorbeeld deze trainingsprikkel tweewekelijks doen. Dit na wat inlopen een blok van 20 á 40 minuten. Het is een prachtige prikkel omdat je in wedstrijden ook geen pauzes neemt en dat is bij een tempoduurloop ook zo. Ik kreeg er altijd enorm veel motivatie en zelfvertrouwen van.
Leer afzien, werk aan je mindset
Het kwam al even te sprake, de mindset is net zo belangrijk. Een 5 kilometer lopen is zwaar. Ongemakkelijk is misschien een beter woord bedenk ik me nu. De voldoening achteraf des te groter. Je loopt langdurig in het rood en het stemmetje in je hoofd kan soms heel vervelend zijn. Het is dus ook onwijs belangrijk om je geestelijk voor te bereiden. Je weet dat je gaat afzien dus moet je voorkomen dat je er tegenop ziet. Ik weet dat het lastig is, want niet mogen denken aan een spreekwoordelijke roze olifant, dan denk je juist aan jouw roze olifant. Herkenbaar? Het begint dus met acceptatie van die gedachten, neem controle over je gedachten door bijvoorbeeld te gaan visualiseren. Visualiseer hoe dat jij graag wilt dat je race loopt. Dat kan een racestrategie zijn. Dat kan een bepaald punt zijn waar je wilt versnellen. Of een bepaald tempo waarop je graag wilt doorkomen op de eerste kilometer. Maak je doelen kleiner en geef jezelf de mogelijkheid om gedurende de race zelfvertrouwen op te doen. Bedenk een codewoord voor jezelf die teruggrijpt naar positieve gedachten als er een ineens een spreekwoordelijke roze olifant voorbijkomt stampen. Of grijp terug naar de aanwijzing van je coach over je arminzet of de positie van je hoofd of wat dank ook. Leer begrijpen wat voor jou het beste werkt, zolang het maar taak- en procesgericht is.
Laat je adviseren en coachen
Last but not least, laat je eens adviseren en begeleiden door een coach die schema’s voor je maakt. Iemand die 1 op 1 over je schouders meekijkt tijdens je looptraining, zodat jij het maximale haalt uit jezelf. Want daar gaat het om. Kijk nooit naar een ander, daar heb je geen invloed op.
Niet genoemd in dit blog, maar wel belangrijk is wat in mijn vorige blog heb beschreven, is ook te leren trainen in de juiste hartslagzones. Het belang van een rustige duurloop kan niet goed genoeg benadrukt worden.
