Mentale training voor hardlopers

In mijn persoonlijke beleving is hardlopen meer dan alleen een fysieke inspanning leveren. Het begint al een mentale sport te worden op het moment dat je met tegenzin besluit om je hardloopschoenen aan te trekken en schoorvoetend naar buiten stapt. De keuze om wel of niet te gaan maak je tussen de oren. Hardlopen is steeds weer een onderhandeling met dat stemmetje in je hoofd die liever in zijn comfortzone blijft, warm op de bank met een kop warme chocolademelk bij de kachel. Dit in plaats van door de stromende regen je schema trouw te blijven. Herkenbaar? In dit blog ga ik in op de mentale kant van hardlopen en hoe verschillende technieken in te zetten zijn voor een betere prestatie, dit zonder daarbij het plezier van bewegen uit het oog te verliezen.

Mentale training voor beginners

Twee jaar geleden gaf mijn zwager, (arbeids)psycholoog, een prachtige presentatie over mentale training voor beginnende hardlopers. Daarin sloeg hij met zijn betoog meerdere malen de spijker op zijn kop. Hij hamerde niet alleen op het belang van plezier hebben in bewegen, maar gaf ook aan, dat net als met een trainen voor een bepaald doel, het ook veel training vereist om mentale trainingstechnieken goed onder de knie te krijgen.

Als ik mezelf evalueer en kijk naar mijn actieve loopbaan als atleet, heb ik gemerkt dat ik vaak zelf mijn grootste tegenstander was. Ik noemde het altijd de strijd met de roze olifant. De roze olifant is er altijd, maar je mag er niet aan denken. En juist dan was ‘ie er weer. De constante worsteling om je op te laden voor een wedstrijd of training, het omgaan met succes en teleurstellingen, winst, verlies of het tot het gaatje kunnen gaan of, de handdoek dan toch maar in de ring gooien. Het zijn op elk niveau kwesties waar we als lopers op een bepaald moment wel een keer mee te maken krijgen. Tijdens blessures, om privéredenen of in een wedstrijd. En daarom is dit onderwerp zo leuk en wil ik een aantal praktische tips, tricks en tools met jullie delen die gaan over het stellen van doelen en daarnaast bespreek ik technieken als peptalk (self-tak), ontspannings- en visualisatietechnieken.

Wat maakt het lopen van een lange afstand op psychologisch vlak zo bijzonder?

In tegenstelling tot een sport als tennis of een atletiekonderdeel als verspringen is het lopen van een lange afstand een andere tak van sport. Bij tennis kun je een game of set verliezen, maar je alsnog revancheren om de wedstrijd naar je toe te trekken. En daarmee toch met winst van het veld te stappen, dat geldt ook voor verspringen. Na een foutpoging krijg je de kans om alsnog een keer zo ver mogelijk te springen. Dit in tegenstelling tot het lopen van een lange afstand. Je hoeft maar te snel te starten en je wedstrijd kan al halverwege voorbij zijn. En als het een lange afstand als een marathon betreft zijn het aantal pogingen in het jaar zeer beperkt. Maar dat is niet het enige verschil. In explosieve sporten als tennis en verspringen is er een mogelijkheid om je steeds weer in de wedstrijd opnieuw op te laden. En dan is er met het lopen van lange afstanden nog het gebrek aan directe feedback. Natuurlijk helpt de registratie van tijd en de mate van inspanning met behulp van een hartslagmeter om je wat feedback te geven, maar in principe krijg je na het scoren van een return-ace met tennis, direct het eindresultaat teruggekoppeld. Bij de return-ace is het de feedback over manier van slaan of richting die je gaf. Bij het lopen van een lange afstand is het nog maar afwachten en telt alleen het eindresultaat aan de finish. Er is in het moment zelf geen herkansing. En dat is precies de reden waarom mentale training zo belangrijk is voor hardlopers. Het gebrek aan directe feedback maakt het stellen van de juiste doelen en het behalen van die doelen tot een grote uitdaging.

Het stellen van doelen en ze tegelijkertijd los laten

Doelen, hoe groot of hoe klein ze ook zijn, ze zorgen voor motivatie en energie en helpen je een strategie te ontwikkelen. Het kan de aandacht op een taak bevorderen. En dat is ook het belangrijkste én tegelijkertijd het moeilijkste. In het hier en nu aanwezig zijn, terwijl achter in je hoofd een stemmetje meepraat die zegt dat je nog maar 3 weken hebt tot die ene marathon. De onzekerheid of je wel voldoende hebt getraind, de laatste lange duurloop die toch wel erg moeizaam ging. Het stellen van (realistische) einddoelen, ze geven richting maar zijn ook de grootste vijand. Daarbij is de belangrijkste tip die ik kan meegeven. Focus je op het proces of taak. Wat kun je NU doen en waar heb je invloed op, om morgen in een nog betere (mentale) conditie te zijn? Maar uiteindelijk gaat het er ook om de einddoelen weer los te laten.

Het stellen van subdoelen maken een groter doel behapbaar. Het is makkelijker vol te houden. Zo kun je elk doel, mentaal of fysiek SMART maken. SMART staat voor: Specifiek, Meetbaar, Actiegericht, Resultaatgericht, Tijdsgebonden. Stel voor jezelf niet teveel doelen. Stel bijvoorbeeld 3 tot maximaal 5 prioriteiten waaraan je wilt werken. Dat kan bijvoorbeeld zijn, leren drinken en eten tijdens een marathon, afvallen, sneller lopen op een 10 kilometer, de eerste paar kilometers van je wedstrijd rustiger beginnen of eindelijk een keer iets doen aan die altijd opspelende knieklachten. En wat vaak helpt, zoek iemand met wie je kunt sparren over die doelen. Natuurlijk mag je uitdagende doelen stellen die net buiten bereik lijken te zijn, maar bouw er wel enige vorm van realisme in.

Self-talk of peptalk

Soms kan een goede peptalk van je coach je misschien enorm motiveren. Een sterk inspirerend en motiverend betoog van een coach kan je soms hagelscherp krijgen, zodat jij weer de bomen door het bos ziet, maar in een wedstrijd of een training kan dat niet altijd. Dan zul je het zelf moeten doen. Ook wel self-talk genoemd. Het hebben van een intern gesprek met jezelf met een positieve mentale voorstelling kan je succes vergroten.  Optimale prestaties lever je niet alleen door slim te trainen, maar de beste resultaten boek je ook door regelmatig op een positieve manier een innerlijke dialoog aan te gaan. Als je continu kritiek op jezelf uit of blijft mopperen op een taak of omstandigheid, maak je het jezelf onnodig moeilijk. Een klein voorbeeldje: “de dagen zijn kouder, het is sneller donker en het regent, je kunt je er aan irriteren en jezelf zwak vinden, maar het begint natuurlijk al bij de gedachte dat je iets vind van de omstandigheden. Het weer heb je geen invloed op, dus waarom je er druk over maken. Je kunt je er toch op kleden? Door er geen oordeel over te hebben is het makkelijker loslaten. Als je het heft in eigen handen neemt en je innerlijk kracht gebruikt om jezelf positief toe te spreken, motiveer je jezelf. De wilskracht overwint het van het slechte weer buiten. Vergeet jezelf niet te complimenteren voor dat ene succesmomentje wanneer je toch de kou, het donker en de regen hebt getrotseerd. De volgende keer wordt het makkelijker om te gaan.

Ontspanningstechnieken zoals mindfulness

Er zijn verschillende ontspanningstechnieken, zoals muscle-to-mind en mind-to-muscle technieken die je kunnen helpen om te leren ontspannen in situaties zoals tijdens wedstrijden. Ik zelf kwam in een later fase van mijn sportieve loopbaan altijd wat wedstrijdspanning te kort, maar wanneer ik gespannen was, was ik mijn lijf altijd erg dankbaar. Dat betekende dat mijn lijf zich voorbereidde op een zware inspanning. Ik zie wedstrijdspanning dan ook altijd als mijn beste vriend. Maar ik weet ook voor lopers dat ze zich soms overmand voelen en soms er misselijk van worden waardoor ze geen hap door kun keel krijgen tijdens het ontbijt op een wedstrijddag. Ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen en een stukje meditatie kunnen enorm helpen bij het verlichten van de wedstrijdspanning. Bij mij hielpen ademhalingstechnieken enorm goed. Door ritmisch en geconcentreerd te ademen wist ik mijn spanning enigszins te temperen en liet ik me minder afleiden door prikkels van buitenaf. Het tellen van het aantal momenten van ademhalen door mijn neus leidde me vaak af. Kun je dat nu zelf niet, kun je natuurlijk altijd een mindfulness coach inschakelen of één de instructeurs van Mindfulrun Nederland vragen om je te helpen. Zij zijn gespecialiseerd in de combinatie van Mindfulness en hardlopen. En uiteindelijk is het allemaal niet zo spannend en bovenal erg praktisch toepasbaar. Ook in het dagelijks leven. Je leert er erg mee luisteren naar je eigen lijf. Je komt dan echt in contact met jezelf. Zeker in deze uitdagende tijden een prettige vorm van ontspannen nu er weinig andere prikkels zijn.

De kracht van visualisatie

In het autoracen, turnen en enkele disciplines in de atletiek is visualisatie al veel meer gebruikelijk. Zo kan iemand als Max Verstappen alle bochten dromen van alle Formule 1 circuits, is het een tweede natuur van Epke Zonderland om al zijn turnoefeningen keer op keer in de warming-up eerst te visualiseren en herinner ik me nog een interview van Mart Smeets met Erben Wennemars waarin hij tot op de tiende van een seconde zijn 500 meters sprints exact kon visualiseren. De kracht van visualisatie is ongekend en kun je als langeafstandsloper ook je voordeel mee doen. Wat mij altijd hielp was mezelf zien rennen. De videofeedback die ik vaak van mijn coaches kreeg in training was weer input voor de races of de volgende interval. Daarmee wist ik me goed te focussen op mijn looptechniek en de daarmee gewenste ontspanning. Dan ging mijn aandacht uit naar het moment en niet het resultaat. Het resultaat is het gevolg. Verder ging mijn focus uit naar verschillende scenario’s in de race. Ik heb geen invloed op mijn tegenstanders, maar focuste me we wel voornamelijk op de indeling van mijn race. Door met mijzelf af te spreken de eerste kilometer in een bepaalde tijd proberen door te komen.

Last but not least is het belangrijk om te vermelden dat je lichaam en geest nooit los van elkaar mag zien. Niet voor niets staat ASICS voor een gezonde geest in een gezond lichaam. Je lijf kan doen wat je als doel gesteld hebt als het tussen de oren ook goed zit. Het is voor jou belangrijk om te achterhalen waar jouw uitdagingen liggen om ook op mentaal vlak te groeien. Samenvattend: ga dan ook op zoek wat voor jou werkt, laat wedstrijdspanning jouw voordeel werken en zorg altijd voor dat plezier centraal staat.