Heuveltraining is een mooie manier om variatie in je training aan te brengen. Tegelijkertijd is het een waardevolle toevoeging, bijvoorbeeld wanneer je in voorbereiding bent op een hardloopevenement waarin geen weg vlak is. Denk bijvoorbeeld aan evenementen als de Midwinter Marathon en Zevenheuvelenloop. Heuveltraining is één van de meest specifieke vormen van krachttraining. In dit blog ga ik in op de voordelen van heuveltraining en hoe je deze intervalvorm kunt inpassen in je schema.
De voordelen van heuveltraining
Er is geen specifieker manier van krachttraining dan met je eigen lichaamsgewicht heuvelop rennen. Het verbetert de kracht in je quadriceps, hamstrings en kuiten. Het heuvelop lopen zorgt voor een extra belasting van de kuitspieren. De spiervezels in de kuiten worden, twee tot drie keer zwaarder belast dan op een vlakke ondergrond. De kuitspieren moeten bovendien sneller aanspannen.
De opgebouwde vermoeidheid met heuveltraining zorgt ervoor dat je meer moeite moet doen om een goede looptechniek te hanteren. Je zou kunnen stellen dat dit ook een klein nadeel is. Je moet wel weten waar je je op moet focussen tijdens het hardlopen. De extra weerstand heuvelop verbetert weliswaar je spierkracht, maar kan ook een verkeerde looptechniek inslijpen als je niet bewust bent van een goede looptechniek. Dit is ook afhankelijk van met welke intensiteit je heuvelop loopt en wat het doel van de training is. Loop je relatief rustig omhoog kent het vooral een aeroob karakter en train je voor de krachtuithoudingsvermogen en kun je meer herhalingen heuvelop lopen. Loop je in een zeer hoge snelheid omhoog train je het anaeroob vermogen. Dit betekent dat je dan ook voldoende hersteltijd moet plannen tussen de intervallen door, want heuveltraining is een soort van intervaltraining. Ook de lengte van de heuvel heeft hier invloed op.
Focus je op je looptechniek in de heuvels
Eigenlijk moet je dat altijd doen, goed letten op je looptechniek, maar tijdens een heuveltraining is het extra belangrijk. Onder vermoeidheid is het soms moeilijk om ‘netjes’ te blijven lopen. Hieronder daarom een aantal tips en tricks waar je je tijdens heuvelop lopen op moet concentreren:
- Maak actief gebruik van je arminzet. De richting waarin je armen ‘swingt’ als de bewegingsuitslag en het ritme zorgt ervoor dat je makkelijker een actievere looppas hanteert. Je rent dus in essentie de heuvels op met je armen. Houd ze maar eens stil, dan zul je merken dat je veel minder makkelijk een heuvelop sprint.
- Focus je op ontspannen schouders en houd je romp rechtop in licht vallende loopstijl. Vergeet niet je blik op de horizon te houden.
- Het is afhankelijk per loper of de aandacht op een hogere cadans of lagere cadans moet zijn. Soms kan het nuttig zijn om meer op kracht te lopen en een iets langere pas aan te nemen, soms kan het effectiever zijn om met een hogere cadans te lopen. Over het algemeen is de middenweg het beste.
- Focus je op een actieve voetlanding waarbij je je voeten netjes onder je heupen blijft zetten.
Hoe kun je heuveltraining inpassen en wat kun je doen?
Wanneer je zoals ik op de Veluwe woont zijn er genoeg heuvels om uit te kiezen, maar een lange viaduct of een stijl fietspad of een glooiend duinpad kan ook erg nuttig zijn. Sowieso is het goed om te variëren in lengte, steilte en snelheid. Je kunt natuurlijk ook kiezen voor een duurloop in de heuvels als ook een vaartspeltraining of lange intervalblokken in de heuvels doen. De meest bekende vorm die veel wordt toegepast is een heuvel van circa 1,5% á 2,5% heuvelop te lopen met intervallen tussen 100m en 500m. Dit vaak ter vervanging van een intervaltraining op de atletiekbaan.
Een aantal voorbeelden van een sessies die ik regelmatig inplan voor de hardlopers die ik coach:
Duurloop 30 minuten
5 minuten Dynamische Stretchoefeningen
4 x 60m sprint (98%), pauze 90 seconden
10 x 100m heuvelop T8*, pauze terug joggen
10 x 150m heuvelop T15*, pauze terug joggen
10 x 200m heuvelop T5k*, pauze terugjoggen
Gevolgd door 10 minuten cooling-down
*T8 = intensiteit 800m snelheid
*T15 = intensiteit 1500m snelheid
*T5k = intensiteit 5000m snelheid
Je kunt deze vorm van training 1 keer in de week inpassen maar extra heuvels lopen door wat vaker op geaccidenteerd terrein hard te lopen tijdens je lange duurloop of aerobe intervalblokken. Daarmee krijg je een mooi mix van verschillende inspanningen in de heuvels.
Nieuwsgierig hoe ik jou als loper kan helpen? Neem dan eens gerust contact op voor meer informatie.
