In mijn vorige blog over het bepalen van je maximale hartslag (HF-Max) stipte ik al de mogelijkheden aan die er zijn met trainen op hartslag. En dat je na het bepalen van je maximale hartslag je trainingen kan indelen in trainingszones. Waarmee je de intensiteit van je training meer richting kunt geven. Toch zijn er altijd nog factoren zoals fitheid, het weer en type loper dat je bent, wat van invloed is of voor jou een ‘zone 3’ training hetzelfde aanvoelt als misschien wel voor jouw trainingsmaatje.
Als coach laat ik daarom mijn lopers ook nog altijd op tempo, tijd en gevoel lopen om in gesprek met hun lijf te blijven. En als het gaat om duurtrainingen verkies ik dan graag lopen op hartslag. Daarbij adviseer ik altijd om een borstband te gebruiken, dat is nog steeds het meest accuraat. Een optische sensor die middels polsmeting je hartslag registreert werkt niet voldoende als je serieus op hartslag wilt trainen.
Wanneer je internet afstruint zie je verschillende methoden waarmee men de hartslagzones in kaart kan brengen. En voor de meeste lopers is dat een prima manier, zeker als je pas net begint met trainen op hartslag. Maar wil je meer halen uit je trainingen dan is het bepalen van je ‘fysiologische zones’ door het doen van een inspanningstest in een inspanningslab, het allerbeste. Kies dan bij voorkeur voor het 3 minuten protocol van het SMA in Amersfoort. Dan weet je ook gelijk je aerobe en anaerobe drempel. Deze omslagpunten zijn erg handig om te weten voor je trainer. Op den duur zullen ook deze waarden veranderen, bepaald door je vorm (van de dag).
Naast een inspanningstest kun je nog een aantal andere methoden uitproberen. Zo kun je je hartslagzones bepalen door percentages te berekenen, de hartslagreserve (HRR)-methode. En wat ook nog kan, is gebruikmaken van de VDOT-Calculator van Dr. Jack Daniels. Auteur van het boek Running Formula. Zelf gebruik ik een mix van al deze methodes en meet ik progressie (soms ook regressie) door middel van een Zoladztest waarbij ik soms ook nog de lactaatwaarden per zone inzichtelijk maak. Maar dat is allemaal afhankelijk van het niveau en type loper. Soms kan alleen al structuur en regelmaat in training al voldoende zijn om vooruitgang te boeken.
In deze blog zal ik op basis van een voorbeeld alle methodes naast elkaar leggen van iemand die een maximale hartslag heeft van 200 bpm (slagen per minuut), zodat je de verschillen kunt zien.
Hartslagzones berekenen met percentages
Een veelgebruikte methode is het berekenen van de hartslagzones door het gebruikmaken van percentages. We nemen in dit voorbeeld een HF-max van 200 bpm. Een standaard methode die bijvoorbeeld in Polar Flow wordt gebruikt:
Hartslagzone 1: 50%-59% van HF-Max = 100 bpm – 118 bpm
Hartslagzone 2: 60%-69% van HF-Max = 120 bpm – 138 bpm
Hartslagzone 3: 70%-79% van HF-Max = 140 bpm – 158 bpm
Hartslagzone 4: 80%-89% van HF-Max = 180 bpm – 178 bpm
Hartslagzone 5: 90%-100% van HF-Max = 180 bpm – 200 bpm
Hierbij geeft Polar aan dat de vermoedelijke aerobe drempel het minimum is van Zone 3 en de anaerobe drempel het minimum van Zone 5. Deze methode is verre van nauwkeurig.
Hartslagzones berekenen met je hartslagreserve (HRR)
Bij deze methode wordt gerekend met de hartslag in rust en de maximale hartslag. Omdat beiden verschillend zijn per persoon is dit al een veel accuratere manier om je hartslagzones in kaart te brengen. De hartslagreserve is de maximale hartslag minus de hartslag in rust. Met de HRR-methode kun je een stuk accurater je hartslagzones in kaart brengen. Hier een voorbeeld:
Is je rusthartslag bijvoorbeeld 50 slagen per minuut en je maximale hartslag 200 slagen per minuut, dan kun je met de volgende formule je trainingszones berekenen. Deze methode combineren we dan met de voorgestelde percentages van Polar.
Met de HRR-formule kun je nu de hartslagzones van de onderste en bovenste limiet berekenen:
(HF-max – hartslag in rust) * percentage in zone + hartslag in rust
Hartslagzone 1: 50%-59% van HF-Max = 125 bpm – 139 bpm
Hartslagzone 2: 60%-69% van HF-Max = 140 bpm – 154 bpm
Hartslagzone 3: 70%-79% van HF-Max = 155 bpm – 169 bpm
Hartslagzone 4: 80%-89% van HF-Max = 170 bpm – 184 bpm
Hartslagzone 5: 90%-100% van HF-Max = 185 bpm – 200 bpm
Running Formula van Dr. Jack Daniels
Dr. Jack Daniels is een inspanningsfysioloog, running coach en heeft diverse Olympische topatleten getraind. In de 70 jaren deed hij met zijn collega’s onderzoek naar de VO2-max waarden van topatleten in het midden- en lange afstandslopen. Ook al lopen VO2-max waarden vaak uiteen vanwege persoonlijke profielen van topatleten – bepaald door de manier van bewegen (biomechanics), hoe economisch ze lopen (running economy and efficiency) – kwam hij tot een formule dat hij de V-dot-O2-Max waarde noemt. Dit op basis van vergelijkbare uitkomsten van atleten. Met het resultaat van een recente prestatie en conditie deelt hij zijn trainingen in op basis van tempo.
Daniels verdeelt zijn trainingen in 5 verschillende trainingsvormen die elk voor een andere intensiteit staan. Hij deelt hierbij de trainingen in op basis van percentages van maximale inspanning. Voor hardlopers werkt deze methode erg goed, omdat het dus rekening houd met huidige conditie. Met het resultaat van een recente prestatie deelt hij de trainingen op basis van tempo. Zijn indeling:
Rustige duurloop (Easy Run)
Hieronder vallen ook je warming-up en cooling-down en het joggen tussen intervallen door die als rust worden aangeduid in een schema. Dit tempo wordt ook gelopen op lange duurlopen in range van 60-75% van de maximale inspanning. In het algemeen voelt dit comfortabel aan en duiden wij als coaches aan als tempo waarop je nog rustig een gesprek moet kunnen voeren. Afhankelijk van hoe jij je voelt is dit ook een tempo wat je de ene dag maar zo 30 seconden sneller of langzamer zult lopen. Verreweg de meeste kilometers dienen in deze ‘zone’ gelopen te worden. Een stelregel die ik zelf hanteer is zo’n 60% á 80% van de totale omvang.
De ‘easy runs’ van Daniels komen overeen met het tempo in hartslagzone 1 (120 bpm- 150 bpm).
Marathontempo (Marathon-pace)
Het marathontempo wat beïnvloed wordt door huidig niveau en dus niet altijd persé de doeltijd moet zijn, wordt gelopen in de range van 76%-85% van de maximale inspanning. Of je nu wel of niet traint voor een (halve) marathon, het is als loper goed om deze vorm van inspanning regelmatig te programmeren. Het verbetert je aerobe drempel enorm, want dat ligt in deze range van trainingsintensiteit.
Dit tempo is te vergelijken met hardlopen in hartslagzones zone 2 en 3 (152 bpm – 170 bpm)
Anaerobe drempel (Treshold)
Dit tempo vind en vond ik zelf altijd in trainingen, zonder trainingsmaatjes, erg moeilijk om te doen. Lopen op je anaerobe drempel is een inspanning dat je volgens de boekjes in een race een uur kan volhouden. Voor een topatleet spreken we dan over de halve marathon en voor de meeste recreatieve lopers over een 10 kilometer. Lopen op je anaerobe drempel is het beste te trainen in een wedstrijd, maar als je het in een training doet kun je denk aan intervallen tussen de 5 en 15 minuten of intervallen van tussen de 2 en 5 kilometer. De intensiteit ligt rond de 86% á 88% van een maximale inspanning. Daniels noemt het ook wel comfortabel snel lopen. Ik noem het zelf oncomfortabel snel lopen en de praktijk heeft mij geleerd dat dit tempo alleen lekker loopt met de benodigde wedstrijdspanning. En dat je er redelijk uitgerust voor moet zijn.
De tempo’s hier beschreven zijn vergelijkbaar met hardlopen in hartslagzones 4 en 5 laag (171 bpm – 180 bpm)
Intervaltempo (interval pace)
Daniels beschrijft dit tempo als intervallen die je V02-max snelheid prikkelen. Dit tempo is erg intensief om te lopen en daarbij moet je denken aan intervallen van tussen de 3 en 5 minuten. In races houdt je dit tempo maximaal 10 á 15 minuten vol. Dat betekent voor een topatleet dus het lopen van snelheden en intervallen in 5000 meter snelheid. Optimale intervallen zijn tussen de 3 minuten en 5 minuten. Dus lopers die bijvoorbeeld een interval van 1600 meter langzamer lopen dan 5 minuten lopen in 5000 meter snelheid dienen dan de intervallen in te korten. Het is dus als coach ook erg belangrijk om goed na te denken hoe lang iemand over een bepaalde afstand doet en in het programma daarmee rekening te houden. Intensiteit in dit soort trainingsvormen liggen op 97%-100% van de HF-max en dat betekent een zeer intensieve prikkel waar zeer beperkt in gelopen dient te worden. Dit soort intensieve trainingen moet je ook opbouwen vanuit korte intervallen om eerst gevoel voor het tempo te krijgen en de loopeconomie te prikkelen. In korte intervalvorm kan het regelmatig gedurende het jaar terugkomen om deze snelheid te onderhouden.
Korte herhaalde intervallen (Repetition pace)
Deze vorm van training kan je snelheid en loopeconomie verbeteren. Deze korte herhaalde intervallen met volledig herstel tussendoor – typische trainingen als 100 meter, 200 meter, 300 meter en 400 meter intervallen – zijn voor de meeste recreatieve lopers te intensief, maar kunnen wel in de vorm van korte sprints tot maximaal 10 seconden geprogrammeerd worden.
Trainen op hartslag en de juiste intensiteit blijft heel erg persoonlijk en maatwerk. En daarom is het bepalen van hartslagzones niet zo simpel als de sommetjes die je online kunt vinden suggereren. Toch is het wel een mooie richtlijn om mee te werken om je trainingen gevarieerder te maken. Zeker als je moeite hebt om je gevoel aan tempo te koppelen en langzamer zou moeten leren lopen. Dan is trainen op hartslag voor je duurvermogen een absolute aanrader.
Kenmerkend voor een goede hardloper is dat ze vaak gevoel hebben voor tempo en dat zelfs nog zonder het dragen van een hartslagmeter kunnen koppelen aan de hartslagzone waarin ze lopen. En heel soms weten goede lopers welke lactaatwaarden ze erbij scoren. Wil je dus meer, sneller of gerichter trainen om je prestatie te verbeteren, dan is leren lopen op het juiste tempo met gevoel als raadgever net zo belangrijk als dat slimme horloge om je pols, die je verteld hoe hard je gaat en welke hartslagwaarden je scoort. Blijf dus altijd in gesprek met je lijf!
