DE POSITIEVE EFFECTEN VAN AEROBE INSPANNINGEN OP JE BREIN

Het is een no-brainer als ik zeg dat sporten en bewegen voor een gezonder hartvaatstelsel zorgt en dat het eveneens voor een betere longfunctie kan zorgen. Zonder hier verder op in te gaan hoe je je cardiovasculaire conditie kunt verbeteren zorgt beweging, waaronder hardlopen, ook voor een positief effect van de ontwikkeling en groei van hersencellen. Zo stimuleert hardlopen het vrijkomen van bepaalde stoffen, die in een aantal gebieden van ons brein zorgen voor het betere functioneren ervan. Mits het bij een aerobe inspanning blijft. In dit blog ga ik dieper in op de positieve effecten van aerobe inspanningen op je brein.

Vorming nieuwe zenuwverbindingen

Bewegen stimuleert de vorming van nieuwe zenuwverbindingen in je hersenen en dit is gevolg van toename van de neutrofine BNDF, wat staat voor Brain Derived Neurotrophic factor. Een stof die de beschadiging van neuronen voorkomt en herstelt. In combinatie met de toename van bloedvaatjes verbeteren de cognitieve functies, de mentale activiteiten die zorgen voor een scherpere geest en intelligentie. En dat heeft merkbare effecten zoals het vermogen om een goede planning te maken, het oplossen van problemen. Wie kent namelijk niet het effect van een run dat je door de bomen het bos weer ziet. Daarnaast wordt irrelevantie informatie veel beter afgeremd. Teamgenoot Yuri Beekman schreef een fantastische blog over de Monkey Mind en legt daarin haarfijn uit hoe je ook zelf die irrelevante informatie kunt remmen. Met betere concentratie tot gevolg.

Activering frontale lob

Maar er zijn nog veel meer effecten toegeschreven aan bewegen als gezond zijnde voor brein. Zo zorgt het voor een activering van de frontale lob van ons brein. Dit stukje brein is betrokken bij cognitieve en emotionele functies als beslissingen nemen, plannen, sociaal gedrag en impulsbeheersing. Én heel belangrijk, beweging zorgt voor een remmende werking op het gedeelte van het hersengebied (de amygdala) dat stress veroorzaakt, doordat de wittestofbanen in onze hersenen actiever zijn. Zo leidt beweging tot minder stress.

Toename endorfines tijdens sporten

Door te gaan sporten zien we een toename ontstaan van de hoeveelheid endorfines. Endorfine dempt lichamelijke pijn bij zware, langdurige inspanning. In bloedmonsters van hardlopers wordt vaak een verhoogd endorfinegehalte aangetroffen. Deze lichaamseigen stof die direct in onze hersenen worden geproduceerd blijkt bij te dragen aan het algehele gevoel van welbehagen. Het wordt ook wel het snelst werkende anti-stress hormoon genoemd omdat het binnen een minuut een stress-reactie kan stilleggen. Runners-high, dat na meer dan een uur hardlopen een euforisch gevoel kan veroorzaken, waarbij pijn en angst verdwijnen, worden overigens door een andere stof veroorzaakt. Namelijk anandamide.

Toename norandrenaline

Beweging zorgt ook voor toename in bepaalde gedeelten van de hersenen van de neurotransmitter norandrenaline. Het maakt je brein wakker en houdt het in gang en verbetert o.a. je zelfvertrouwen (een van de problemen bij een depressie). Bij een te laag gehalte voelen mensen zich depressief en bij teveel aan deze neurotransmitter vaak van euforisch tot aan opgewonden, gespannen en zelfs angstig.

Toename dopamine bij aerobe inspanningen

Dopamine is een stof die een rol speelt bij de communicatie tussen hersencellen. Het belangrijk voor aandacht, concentratie en gevoel van beloning. Bij hersenaandoeningen zoals Parkinson, depressie, dementie is de werking van dopamine verstoord. Als de werking verstoord is, worden ongewenste bewegingen niet meer goed onderdrukt, zoals Parkisonpatiënten die dan gaan trillen. Beweging kan deze hersenaandoening en de negatieve effecten ervan remmen en mogelijk zelfs voorkomen. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat lichaamsbeweging de opslag van dopamine verhoogt en productie activeert en dit zorgt voor een bevredigend gevoel wanneer je iets hebt gepresteerd. De toename van dopamine wordt met name veroorzaakt door aerobe inspanningen te leveren, daarnaast zorgt deze rustige vorm van bewegen voor meer dopaminegevoeligheid van ons brein. Bovendien heeft een positief effect op ons leervermoge en houdt het verslavingen onder controle.

Te zware trainingen, zoals anaerobe trainingsprikkels veroorzaakt een sterke toename van het stresshormoon cortisol én endorfine. Het stresshormoon cortisol wordt ook vaak uitgebreid getest bij mensen met een burnout als ook bij onderzoek onder topsporters in relatie tot overtraindheid. Hoewel een bepaalde hoeveelheid endorfines ook kan fungeren als antistresshormoon kan een te hoog gehalte zorgen voor een bepaalde resistentie, doordat het aantal gevoelige receptoren afneemt.

Toename serotonine

Lichaamsbeweging verhoogt ook het gehalte aan serotonine. Een neurotransmitter die invloed heeft op de stemming, welbevinden, zelfvertrouwen en impulscontrole. Het staat dan ook wel bekend als het geluksstofje in je hersenen. Serotonine helpt daarnaast om stress te voorkomen en het effect van cortisol te neutraliseren, en het maakt de celverbindingen in de frontale lob en de hippocampus gereed die belangrijk zijn bij leerprocessen. Verder speelt dit stofje een rol in het leren, het geheugen, pijnverwerking, libido en de slaap.

Aerobe training verbetert de werking van de BNDF

BNDF en endorfine zijn de voornaamste beschermers én herstellers van de hippocampus. Ze neutraliseren de toxische invloed van stresshormoon cortisol op de hippocampus. BNDF is actief in de hippocampus en o.a. de frontale lob. Maar wat doet de BNDF zoal?

  • BNDF is een stof die beschadiging van neuronen voorkomt én herstelt en is een belangrijke ingrediënt voor de ontwikkeling van nieuwe hersencellen
  • Ze neutraliseert de invloed van cortisol op de hippocampus
  • BNDF is betrokken bij de korte- en langetermijn geheugen
  • BNDF is een dopaminestimulator, wat betekent dat het activeren van BNDF leidt tot een verhoogde afgifte van dopamine.
    BNDF heeft een motiverende en antidepressieve werking

Uit onderzoek blijkt dus dat aerobe beweging de verminderde gevoeligheid (resistentie) van het endorfinesysteem kan verminderen en daarmee de herstellende werking van BNDF helpt toenemen bij een vermindere gevoeligheid (resistentie) van het endorfinesysteem.

Wanneer is iets een aerobe inspanning?

Een inspanning is aeroob wanneer je ongeveer op 60 á 75% van je max. hartslag een inspanning levert. Dat kun je met een hartslagmeter inzichtelijk maken. Daarnaast kun je met de uplifting minds tool van ASICS ook het effect op je algemene welbevinden inzichtelijk maken door een gezichtscan. Probeer het maar eens uit na een lange stressvolle werkdag waarbij je met behulp van je mobiele telefoon een gezichtsscan maakt voor en na een rustige aerobe inspanning en na een anearobe inspanning. Wil je meer weten over de Mind Uplifter Tool, check dan de blog van teamgenoot Emma van Geel.

Laatste nieuws

De kracht van heuveltraining

Heuveltraining is een mooie manier om variatie in je training aan te brengen. Tegelijkertijd is het een waardevolle toevoeging, bijvoorbeeld wanneer je in voorbereiding bent

Lees verder »